Principes de l'alimentation de l'athlète : Que manger avant et après une séance d'entraînement ?

Il est essentiel de bien alimenter votre corps pour maintenir vos performances et faciliter la récupération. L'alimentation signifie la façon dont vous alimentez votre corps autour des séances d'entraînement. En gros, tout ce que vous mangez une heure avant, pendant et une à deux heures après vos entraînements est considéré comme un carburant. Que manger quand ?

1. Que manger AVANT une séance d'entraînement

À moins que vous ne visiez un entraînement à jeun (dont nous aborderons les avantages dans de futurs articles), vous devez toujours ajouter des calories une ou deux heures à l'avance. En fonction de l'intensité de l'entraînement, l'apport peut être plus équilibré entre les glucides et les protéines, ou plus riche en glucides si votre objectif est de battre les KOM locaux ce jour-là. Néanmoins, la règle principale s'applique : privilégiez la qualité et essayez d'éviter de grignoter une barre Snickers :)

Avec des glucides ou des protéines ? Cela dépend de l'intensité

Avec une séance d'entraînement de faible intensité, visez :

• Clif Bars, Clif Builders ou Clif Nut Butter Bars (le plus pratique)
• Barres Skratch
• ou mélanger un Puori Protein PW1 super pur avec une banane (notre choix idéal)
• et siroter une bouteille d'hydratation NUUN ou SOS à faible teneur en glucides.

Lors d'un entraînement d'intensité plus élevée ou d'une course, visez :

• Clif BLOKS
• Skratch Energy Chews
• Maurten Gels ou autres gels
• et ajoutez une bouteille de Skratch Hydration Mix ou une solution d'hydratation à faible teneur en glucides, en fonction de l'intensité de votre effort.
• Oh, et n'oubliez pas le café

Carburant PENDANT les séances d'entraînement (pour les entraînements de plus de 60-90 minutes)

L'objectif est de maintenir les réserves de glycogène dans votre corps pour soutenir votre exercice. Si votre séance d'entraînement dure moins de 60 minutes, vous pouvez sauter le ravitaillement. Vous pouvez ajouter une bouteille de Skratch Hydration Mix ou Maurten 160 pour obtenir des glucides si vous pensez avoir besoin de ces calories supplémentaires.

Faut-il manger pendant une séance d'entraînement ? Si oui, quoi ?

Lors d'entraînements plus intenses et d'entraînements de plus de 60 à 90 minutes, vous devrez très probablement ajouter des glucides. Vous pouvez mélanger les choses et opter pour des barres Clif, des barres Skratch ou des gâteaux de riz, des Clif BLOKS, des chèques énergétiques Skratch, des gels et des boissons glucidiques telles que Skratch Hydration Mix et Superfuel Drink, ou encore des boissons à base d'hydrates de carbone. Maurten. Quoi qu'il en soit, il faut toujours avoir à portée de main une source d'hydratation à faible teneur en glucides, qu'il s'agisse de Nuun, de SOS ou d'une source d'hydratation similaire de haute qualité. En particulier par temps chaud et pendant les entraînements en salle, vos besoins en électrolytes sont beaucoup plus élevés que la normale. Remplacez ces électrolytes chaque fois que vous le pouvez, cela se répercutera sur votre récupération et votre sommeil.

Plus l'entraînement est long et difficile, plus il faut de glucides.

Essayez de consommer environ 40 à 80 g de glucides par heure, en fonction de l'intensité et de la durée de vos séances d'entraînement. La règle générale est la suivante : plus l'entraînement est long et difficile, plus vous avez besoin de glucides par heure. S'il s'agit d'un tour facile de 4 heures sur le vélo, 40-50 g devraient suffire, mais s'il s'agit de 4 heures avec des intervalles, 70-80 g sont plus appropriés. Par exemple, les Clif Bloks contiennent environ 45 g de glucides par paquet.

3. Que manger APRÈS une séance d'entraînement en tant qu'athlète d'endurance ?

Il est impératif de consommer des protéines et des glucides immédiatement après une séance d'entraînement (avant de pouvoir rentrer à la maison et de manger de la vraie nourriture) si vous voulez vraiment réussir en tant qu'athlète !

Secouez-le juste après un entraînement

Les protéines sont particulièrement importantes pour favoriser la récupération musculaire et réduire votre taux de cortisol. Nous accorderons plus d'attention aux protéines dans un autre article. Pour l'instant, votre information clé est de prendre un shake hyperprotéiné juste après votre séance d'entraînement (personnellement, j'aime une mesure et demie de Puori PW1 Vanille, mélangé avec du beurre d'amande biologique et un peu de banane et de myrtilles congelées).

Si vous ne pouvez pas prendre de shake parce que vous êtes en déplacement, prenez au moins une barre Clif Builders ou une barre Clif normale. Elles ont toutes deux un bon ratio de protéines. Essayez également de vous réhydrater lentement avec de l'eau ou un mélange d'électrolytes à faible teneur en glucides. Essayez de consommer au moins 250-400 kcal juste après l'entraînement. Puis enchaînez avec un vrai repas dans l'heure qui suit.

Si vous avez eu une séance d'entraînement extrêmement dure (en durée ou en intensité ou les deux), alors vous avez un compagnon parfait dans la boisson de récupération Skratch qui vous donne une charge de glucides et de protéines de haute qualité.

"Ne sautez jamais de carburant. Votre corps vous remerciera et vos performances s'amélioreront. Et plus vous êtes âgé, malheureusement, plus cela devient important."

La nutrition et le ravitaillement sont une science à part entière. Nous n'avons même pas abordé l'importance des compléments, les nuances de la récupération et du sommeil, et bien d'autres domaines clés. Nous en explorerons tous les recoins dans nos blogs et bulletins d'information, alors assurez-vous de vous abonner ici.

D'ici là, essayez d'intégrer ces principes de base dans votre routine quotidienne et veillez à avoir suffisamment de calories, d'électrolytes et d'aliments de haute qualité dans votre organisme lorsque vous vous lancez dans de grands projets.