Les piliers de la performance

L'endurance et l'entraînement en force sont importants. Très importants. Mais la nutrition et la récupération sont des disciplines à part entière. Si vous n'avez pas encore atteint le niveau de réussite que vous souhaitiez malgré vos efforts d'entraînement, devenez méthodique grâce à cette approche éprouvée reposant sur quatre piliers. Après tout, il se peut que vous ne soyez qu'à une touche de votre réussite.

Si vous avez atterri sur cet article, il y a de fortes chances que vous soyez un autre athlète d' endurance ou de force mus culaire cherchant à améliorer ses performances dans le sport, la vie et tout le reste. N'est-ce pas ?

Si c'est le cas, cela vous rappelle quelque chose : comme beaucoup d'entre nous, vous avez dû apprendre les piliers internes de la haute performance dans les sports d'endurance à la dure - par le surentraînement, la perte de poids, les blessures. S'ensuivent la démotivation, le déséquilibre hormonal, la perte de poids, la prise de poids et, bien sûr, de nouvelles pertes de poids.

"Ce n'est généralement pas le manque de détermination, de cran et de concentration qui vous fait dérailler de vos objectifs, mais un manque de systèmes et un déséquilibre des quatre éléments de la performance."

Les sports d'endurance sont de longs voyages et pours'améliorer, il faut être patient, méthodique et comprendre les bases du fonctionnement. Ceci est valable pour les athlètes professionnels comme pour les guerriers du dimanche. Afin de trouver un équilibre entre la vie, le sport, la performance et la santé, vous devez comprendre les éléments de la performance.

Les éléments clés de la performance sont :

• Endurance
• Force
• Récupération
• Nutrition

Si les deux premiers sont généralement faciles à comprendre et à suivre, ce sont les deux derniers qui font toute la différence entre une course agréable et réussie et une expérience épouvantable. Même les meilleurs professionnels se trompent souvent. Pour des exemples récents, voyez la course sur route de Mathieu Van Der Poels, champion du monde en 2019, ou les courses Ironman 2020 et 2021 de Lionel Sanders. La nutrition et la récupération sont des disciplines à part entière et ne doivent pas être sous-estimées. Examinons les éléments individuels.

Endurance : ok, celui-là est évident

Il est évident que pour être performant dans les sports d'endurance, vous devez développer votre endurance. Il s'agit généralement de votre plan d'entraînement, qui indique que vous devez courir tel nombre de kilomètres à telle ou telle intensité et que vous devez périodiser votre entraînement afin d'être prêt pour votre course cible. La réalisation de cette étape est assez claire et simple. Vous avez un plan, vous le suivez ou vous l'adaptez.

Il arrive également que vous accumuliez du volume et de la fatigue au fil du temps et que vous repoussiez vos limites et vos capacités en dépassant les niveaux de stress actuels : il est temps d'employer d'autres piliers !

La force : un corps plus fort est plus endurant

Alors que la plupart d'entre nous s'engagent à pratiquer un certain niveau d'endurance tout en se préparant à nos courses d'objectifs, nous oublions souvent les effets positifs de l'entraînement musculaire.

"Avec la musculation, vous ciblez votre biomécanique, votre force musculaire et votre capacité de résistance, votre densité osseuse, la résilience des articulations et des ligaments, et la supercompensation de tous les déséquilibres que la vie quotidienne et le sport peuvent apporter."

Quand on parle de musculation, on ne parle pas forcément de squats et de bench presses de 100 kg. La plupart d'entre nous se contentent de travailler avec leur propre corps, peut-être avec une kettlebell et quelques élastiques, tandis que d'autres préfèrent les poids lourds pendant l'intersaison.

Il n'y a pas de formule unique pour tout le monde, mais vous devriez parler à votre entraîneur de l'intégration de l'entraînement musculaire dans votre préparation au triathlon, au vélo ou à la course à pied.

Récupération : du repos à la réparation

En théorie, celle-ci relève du simple bon sens. Nous travaillons dur, nous nous reposons dur. Mais très peu le font correctement. Associé à une alimentation et à un ravitaillement appropriés, c'est ce qui détermine si votre travail acharné en endurance et en force se traduit par des résultats.

"Vous pouvez probablement vous en sortir en ne récupérant pas pendant quelques semaines, mais vous risquez un syndrome de surentraînement et de perdre la moitié de la saison."

Votre corps a besoin de se réparer des stress auxquels vous le soumettez, qu'ils soient physiques, comme l'entraînement, ou psychologiques provenant du travail, de la vie familiale ou autre. "Le stress, c'est le stress", m'enseigne mon entraîneur. En nous entraînant et en soumettant notre corps à des stress, nous affectons notre système immunitaire, notre système hormonal, notre système musculo-squelettique et à peu près tous les autres systèmes.

Un temps de récupération est nécessaire pour rétablir l'équilibre, réparer les muscles et reconstituer toutes les calories que nous avons brûlées en parcourant plus de 300 kilomètres le week-end dernier.

Vous voyez, être décontracté est aussi important que de s'entraîner dur !

La nutrition : la quatrième discipline du triathlon

Maintenant, c'est un sujet qui nous tient le plus à cœur ici à Feedzone. Alors que les trois premiers sont très dépendants de vous et de votre entraîneur, la nutrition est quelque chose pour laquelle nous pouvons vous aider, et de manière beaucoup plus approfondie. Gagner la compréhension entre l'alimentation, l'hydratation et la nutrition, comment ils interagissent et s'appliquent à l'entraînement d'endurance longue distance, est fondamental pour votre succès.

Qu'est-ce que le ravitaillement en carburant ?

L'alimentation signifie la façon dont vous alimentez votre corps autour des séances d'entraînement. En gros, tout ce que vous mangez 1 heure avant, pendant et 1 à 2 heures après vos entraînements est considéré comme un carburant. Son but est de s'assurer que vous avez de l'énergie pour performer pendant l'entraînement, mais aussi de reconstituer correctement l'énergie perdue dès que possible et donc de faciliter la récupération (et la vie) !

Le ravitaillement combine des aliments complets avec une gamme de barres, de mastics, de gels et d'hydratation à base de glucides. Voici un article complet sur la façon de s'alimenter correctement , car nous pensons qu'il s'agit de principes de base absolus que tout athlète souhaite suivre. Visez toujours à #fuelyourrise.

Qu'est-ce que la nutrition ?

La nutrition est tout ce qui n'est pas du carburant. L'objectif est de rester en bonne santé et de consommer suffisamment de calories. Il existe plusieurs approches de la nutrition chez les athlètes d'endurance, allant des régimes traditionnels à base de pâtes/pommes de terre/riz, riches en glucides, aux régimes à faible teneur en glucides, voire cétogènes. Si chaque approche a ses avantages et ses inconvénients, et dépend largement des préférences et de la situation spécifique de chacun, elles ont toutes en commun de consommer des aliments entiers, peu transformés, sains et riches en nutriments. Imaginez beaucoup de légumes, de fruits, de noix, d'œufs, de viande (si vous n'êtes pas végétarien bien sûr) et de glucides de haute qualité comme le riz, les patates douces, etc. Si vous vous en tenez à ces principes de base, vous avez fait la moitié du chemin.

Qu'est-ce que l'hydratation ?

Une partie sous-estimée du régime par beaucoup - et celle qui a le plus d'effet ! Nous sommes de grands fans de l'hydratation, car c'est une voie rapide vers tout ce qui est bon. Elle favorise la récupération, le transport des nutriments, l'équilibre électrolytique, la concentration, les niveaux d'énergie quotidiens, etc.

Maintenant, vous pourriez penser : "Je m'en occupe, je bois de l'eau" ou "Je vais même ajouter une boisson énergétique." Attendez. Le remplissage des liquides n'est qu'une partie, votre corps perd également du sel, des minéraux, des glucides et des électrolytes. De plus, il ne suffit pas de se réhydrater les jours d'entraînement. Les sachets d'hydratation, les boissons supercarburants et les mélanges d'hydratation sont indispensables au quotidien pour bien récupérer et améliorer ainsi votre force et votre endurance.

Vous voyez comment tout interagit, travaillant ensemble pour #fuelyourrise ? Vous avez maintenant le cadre des éléments de base qui font de vous un grand athlète. Nous allons approfondir plusieurs des sujets mentionnés sur notre BLOG et dans nos bulletins d'information.

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