Avez-vous vraiment besoin de la nutrition sportive ?

Alors que les professionnels de l'endurance ont une bonne connaissance de la nutrition, les amateurs et les sportifs de tous âges débattent sans cesse de la question de savoir si nous avons également besoin d'une alimentation et de compléments alimentaires pour nos entraînements et nos courses. Nous ne gagnons pas notre vie en faisant du sport et les suppléments et aliments pour sportifs coûtent de l'argent. De toute façon, cela ne sert probablement pas à grand-chose, n'est-ce pas ? Hm, cela dépend. Voyons les choses en détail.

Tout d'abord, nous voulons encadrer notre pensée pour que vous sachiez où nous en sommes.

1. Nous partons du principe que vous souhaitez maximiser vos performances dans le contexte de votre vie. Cela signifie que si vous travaillez 80 heures par semaine en tant qu'avocat, vous n'avez probablement pas l'intention de gagner le Tour, mais vous pourriez vouloir terminer deux Ironman par an dans les 25 % supérieurs de votre groupe d'âge, ou simplement profiter d'une course par étapes de 3 jours dans les Alpes, et rester généralement en bonne santé tout au long de l'année.
2. Vous accordez de l'importance à votre temps et vous voulez tirer le meilleur parti de votre formation dans le temps que vous pouvez y consacrer.
3. Si vous mangez des aliments transformés de type fast-food toute la journée, si vous buvez de l'alcool 24 heures sur 24 et si vous fumez de temps en temps, vous obtiendrez probablement un meilleur rendement en vous occupant d 'abord de ces choses, puis en revenant à cet article.
4. Si vous ne vous entraînez pas, vous ne vous améliorerez pas. Il n'y a pas de formule magique ici. La nutrition sportive est complémentaire par nature. Vous pouvez avoir la meilleure voiture et le meilleur carburant, mais si vous ne la conduisez pas, vous n'arriverez jamais à destination.

Qu'est-ce que la nutrition sportive ?

La nutrition sportive, ou ce que nous préférons appeler "carburant", est tout ce que vous mangez à proximité immédiate avant, pendant et après l'entraînement. Il s'agit de shakes protéinés, de barres Clif, de gels, de mastics, de boissons énergétiques, etc. La nutrition sportive est un facteur important de la performance globale, et notre corps est comme une machine qui fonctionne en fonction du carburant que nous mettons dans le moteur. Une mauvaise alimentation peut non seulement nuire à vos performances, mais aussi entraîner des blessures, de la fatigue, une mauvaise récupération, un déséquilibre hormonal, une baisse de l'immunité ou une augmentation des marqueurs inflammatoires.

Comment faire le plein - la bonne méthode

Nous couvrons ce qu'il faut manger avant, pendant et après les séances d'entraînement dans cet article, alors allez y jeter un coup d'œil. En général, vous suivez quelques règles simples :

• Prenez une combinaison de glucides et de protéines avant chaque séance d'entraînement. (À moins que vous ne souhaitiez effectuer une séance d'entraînement à jeun ou pauvre en glucides, mais cela ne doit pas être fréquent - moins de 30 % du temps, et d'autant moins que votre niveau d'élite est faible).
• Ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure pendant votre entraînement, surtout si votre entraînement dure 60 minutes et plus, car les glucides améliorent la capacité d'exercice et les performances pendant l'entraînement. Plus l'intensité est élevée et plus l'entraînement est long, plus vous absorbez de glucides.
• mangez toujours une combinaison de protéines et de glucides après votre séance d'entraînement, afin de maximiser la récupération, de réduire le cortisol et, de manière générale, de garder le contrôle.
• veillez à vous hydrater correctement - eau ou solutions d'hydratation qui reconstituent les électrolytes.

"Il est généralement bon d'avoir une barre ou deux dans son sac à tout moment".

En général, vous vous en sortirez bien avec un shake protéiné et une banane avant l'entraînement et un shake de récupération après, ou prenez notre barre CLIF préférée, un encas puissant avec un excellent équilibre entre les glucides et les protéines. Les entraînements plus intenses nécessitent des glucides plus rapides, tels que des blocs, des mastics ou des gels, ou même une boisson riche en glucides comme Maurten.

Comment NE PAS faire le plein et ce qu'il faut éviter en tant qu'athlète

Évitez les sucres simples si vous le pouvez, évitez les aliments riches en oméga-6 (essentiellement les fast-foods) et ne buvez pas d'alcool. Tous ces aliments augmentent l'inflammation, détériorent votre glycémie et sont généralement néfastes. Le coca-cola (à l'entraînement et en dehors), les ours en gélatine, le chocolat et autres "carburants" similaires consommés au quotidien n'aideront pas vos performances. Optez autant que possible pour des ingrédients purs et naturels.

Pourquoi avez-vous réellement besoin d'une alimentation sportive ?

Il y a plusieurs raisons à cela :

1. Si vous vous alimentez correctement, vous aurez plus d'énergie pendant vos séances d'entraînement.
2. Si vous gardez tout le reste en l'état (entraînement, intensité, régularité) et que vous ne changez que cette seule chose (faire attention à bien vous alimenter), vous vous améliorerez.
3. Vous augmentez la probabilité d'une cohérence et donc d'une meilleure performance dans le temps.
4. Un équilibre hormonal plus sain et un système immunitaire plus fort sont les résultats directs de la supplémentation de votre corps avec les nutriments dont il a besoin, quand il en a besoin.
5. Vous aurez plus d'énergie pour la vie en général. Un bon approvisionnement en carburant avant, pendant et après l'entraînement aidera le corps à récupérer, à se reconstituer et à revenir plus rapidement à son niveau de base. Vous n'aurez plus à vous traîner le cul pendant la semaine de travail ! (Le sommeil joue un rôle ici, cependant !)
6. Vous réduisez le risque de surentraînement, ce qui vous rend moins vulnérable aux blessures.
7. Vous entraînez vos tripes pour le jour de la course. Ce point est souvent négligé, mais il est extrêmement important. Choisissez une alimentation que vous aimez et qui fonctionne pour vous, entraînez-vous avec elle et restez-y fidèle. Vous voulez le moins possible de nouveaux éléments et de facteurs de risque le jour de la course.

Tendances, modes et sagesse de l'internet

La sagesse d'Internet est infinie, et vous trouverez des articles fournissant des preuves à l'appui de toute sorte d'opinion : de la façon dont vous ne devriez rien manger dans les 3 premières heures de votre entraînement par intervalles à la façon dont les athlètes d'endurance n'ont pas besoin de protéines. Il existe même des ressources sur la façon dont vous ne devriez manger qu'une fois par jour ! Soyons clairs : les séances d'entraînement à jeun ou la restriction des glucides pendant les séances d'entraînement ont un certain mérite, et bon sang, beaucoup des théories qui circulent ont un certain mérite, mais elles vous détournent de votre objectif principal.

La plupart de ces techniques sont complémentaires et si vous en abusez, vous pouvez avoir de gros problèmes. Restez-en à l'essentiel, assurez-vous de manger sainement, de bien dormir et de faire le plein d'énergie en fonction de vos entraînements, et tout devrait bien se passer.

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