L'importance de l'hydratation

L'hydratation est le sujet que nous préférons aborder. Pourquoi ? Parce que c'est littéralement la connaissance la plus essentielle à avoir pour pouvoir être performant. L'eau est la vie, l'eau est la performance, l'eau est l'énergie. Pour les athlètes, nous diviserons ce sujet en trois parties : l'hydratation pendant l'entraînement, l'hydratation avant et après l'exercice, et l'hydratation quotidienne.

Réflexions générales sur l'hydratation

En général, la déshydratation a un impact significatif sur les performances. La perte de 2 % du poids corporel en liquides pendant l'exercice a déjà un impact sur les fonctions cognitives et les performances aérobies. 2 % du poids corporel d'un homme de 70 kg correspondent à 1,4 litre d'eau. Ce n'est pas beaucoup, surtout si l'on parle d'athlètes d'endurance sur de longues distances. 6-10% signifie une déshydratation sévère, peut avoir un impact sur le débit cardiaque, et le corps commence littéralement à s'arrêter. Cela peut littéralement décider de votre réussite ou de votre échec dans une course.

Ne laissez pas une mauvaise stratégie d'hydratation ruiner vos efforts. On pourrait se dire - très bien, je vais juste boire beaucoup pendant les courses, n'est-ce pas ? Mais ce n'est pas si simple. Vos performances sont affectées non seulement par la quantité de liquide que vous buvez pendant l'effort, mais aussi par le type de liquide que vous buvez et la manière dont vous vous hydratez tout au long de la journée, avant et après l'entraînement.

Comment s'hydrater pendant l'exercice

Votre objectif lors des exercices et des courses est simple : minimiser la déshydratation.

Selon la durée et les conditions météorologiques, votre niveau de déshydratation sera différent, mais vous transpirez presque toujours, perdez donc de l'eau et vous déshydratez. Plus l'épreuve est longue et chaude, plus cette tâche est difficile. La déshydratation pendant l'exercice n'affectera pas seulement vos performances lors de la course ou de l'entraînement, mais aussi de manière significative votre processus de récupération et donc vos performances le lendemain ou la semaine suivante.

Si vous pouvez prendre plusieurs bouteilles, faites toujours en sorte qu'au moins l'une d'entre elles soit un mélange d'électrolytes(SOS, NuuN), l'autre pouvant être de l'énergie(Skratch, Maurten) ou de l'eau pure. Si vous partez pour une longue randonnée, remplissez ces bouteilles d'eau et d'électrolytes, ou emportez un tube de Nuun. Les électrolytes (et en particulier le sodium) jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, régulent la pression osmotique dans les cellules et, surtout, aident à éviter l'hyponatrémie. Cela se produit si vous buvez trop d'eau (oui, c'est aussi un problème), et pas assez d'électrolytes - vos cellules vont commencer à exploser et cela peut conduire à la mort, ce qui s'est malheureusement produit maintes et maintes fois lors d'épreuves d'endurance de longue durée. Ce n'est pas une blague.

Si vous voulez être précis, vous pouvez effectuer un test de transpiration en laboratoire, pour voir combien vous transpirez dans différentes conditions, et adapter votre hydratation à ces résultats. Vous pouvez également commencer par les recommandations générales ci-dessus et les adapter en fonction de ce que vous ressentez pendant et après l'entraînement. En résumé : hydratez-vous toujours pendant l'exercice et utilisez des électrolytes si possible.

Hydratation avant et après l'exercice

Bien que l'hydratation avant l'exercice soit davantage liée à l'hydratation quotidienne, il est conseillé de boire une bouteille de mélange d'électrolytes pendant une heure ou deux avant l'entraînement ou la course. Vous éviterez ainsi de vous retrouver en déficit au début et vous vous sentirez plus énergique avant l'effort. Nous adorons le paquetSOS hydration pour cette tâche - peu de sucre, beaucoup d'électrolytes, efficace en déplacement.

Il est beaucoup plus important de se réhydrater après l'entraînement. C'est aussi important que l'hydratation pendant l'exercice, et cela doit être fait presque religieusement. Il ne s'agit pas de rentrer à la maison après une randonnée à vélo de trois heures en plein été et d'avaler deux litres d'eau. Il s'agit de reconstituer lentement et continuellement, pendant plusieurs heures, les fluides perdus et de favoriser votre récupération. Veillez à éviter les boissons sucrées ou même les boissons énergisantes pour sportifs, et contentez-vous d'eau et de boissons électrolytiques à faible teneur en glucides !

Hydratation quotidienne

Si les deux points précédents sont faits correctement, alors vous vous contenterez d'un verre d'eau par-ci par-là, en buvant principalement à la soif. Cependant, pendant les périodes d'entraînement de haute intensité, la saison des courses ou la saison d'entraînement en salle (bonjour décembre à mars !), vous pourriez avoir envie d'ajouter des électrolytes à votre eau. Nous aimons Nuun, parce qu'il est facile à transporter, qu'il se présente sous la forme d'un comprimé à dissoudre et que vous n'avez donc pas besoin d'un shaker, et qu'il a bon goût ! Le site version infusée de vitamines est idéale, surtout pour les mois d'hiver. Elle vous permettra de rester hydraté et plein d'énergie de manière beaucoup plus efficace.

Et encore une fois - essayez d'éviter les boissons sucrées, n'oubliez pas que le café vous déshydrate et qu'il doit être suivi de plus d'eau. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, les électrolytes sont encore plus importants pour vous.

Si vous parvenez à surveiller votre hydratation au fil du temps, et à gérer votre alimentation et votre nutrition, vos gains de forme devraient suivre.