Formation de plus de 40 ans

Se mettre en forme, ou en meilleure forme, après 40 ans n'est pas une mince affaire. Et soyons clairs : cela ne peut qu'empirer !

Mais vous pouvez encore faire votre RP et vous créer un corps qui durera encore 60 ans. Il y a plusieurs changements que vous devez faire pour passer de l'entraînement que vous faisiez dans votre vingtaine et votre trentaine à celui que vous voulez faire à partir de la quarantaine. Voyons d'abord ce qui change réellement dans votre corps :

1. Capacité de récupération - il faut beaucoup plus de temps pour se remettre d'un entraînement intensif ou d'une course.
2. Métabolisme - vous avez tendance à prendre du poids beaucoup plus facilement qu'avant
3. Masse musculaire et souplesse - en vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire, un processus qui s'accélère considérablement après 60 ans.
4. Densité osseuse et force des tendons - va de pair avec la question de la masse musculaire

Certaines choses peuvent s'améliorer, principalement votre résistance mentale, ce qui pourrait se traduire par de meilleures performances sur de très longues distances, mais dans l'ensemble, même en regardant les résultats des groupes d'âge de l'Ironman, vous commencerez à ralentir après 40 ans. Pouvez-vous en tirer le meilleur parti, et essayer de ralentir ce processus ? Absolument, mais cela vous demandera de repenser votre approche et de faire quelques ajustements spécifiques en matière d'entraînement et de nutrition. Jetons un coup d'œil à quelques conseils.

Concentrez-vous beaucoup plus sur votre récupération, la qualité de votre alimentation et utilisez certains compléments très spécifiques pour obtenir des résultats remarquables !

L'un des principaux changements est une récupération plus longue, car elle affecte tout le reste. Vous devez simplement accepter le fait que vous ne pourrez pas enchaîner trois jours très difficiles et vous sentir suffisamment bien pour vous entraîner le quatrième jour. À un âge plus avancé, il est conseillé d'avoir un jour facile après chaque jour difficile, et même de prendre un jour ou deux de repos actif chaque semaine. Votre corps a vraiment besoin de ce temps pour se rétablir. Dans l'ensemble, vous devriez vous sentir mieux en adhérant à cette méthode, plutôt qu'en poussant le maximum à chaque fois. Veillez à ajouter un peu de sel à votre séance d'entraînement ! Cela aidera le corps à fonctionner et tous les neurotransmetteurs à se déclencher de la bonne façon !

Avec moins d'heures d'entraînement et un métabolisme plus lent, vous devrez peut-être manger un peu plus propre et plus conscient. Concentrez-vous sur des aliments de haute qualité, beaucoup de légumes, de viande maigre et de fruits. Ajoutez régulièrement des multivitamines et des suppléments d'oméga 3, pour vous aider à gérer vos niveaux d'énergie.

Outre la baisse du niveau d'énergie et l'allongement des temps de récupération, je ressens personnellement le plus grand effet de vieillissement de la perte de masse musculaire. Il faut beaucoup plus d'entraînement en force pour obtenir le même résultat qu'avant, simplement en nageant et en faisant du vélo. Au début, j'étais assez ennuyé, mais j'ai ensuite parcouru les innombrables articles universitaires traitant de cette question et j'ai trouvé une solution qui semble fonctionner jusqu'à présent. Elle repose sur trois prémisses :

• Faites plus d'exercices de musculation. Allez à la salle de gym trois fois par semaine et frappez des poids lourds. Levée de poids, squats, développé couché. Cela présente de nombreux avantages pour les personnes âgées, et pas seulement pour les athlètes. La musculation permet d'éviter l'ostéoporose, de développer les muscles, ergo en quelque sorte d'inverser la perte de masse musculaire, et pourrait également améliorer votre libido ! Alors, comme le dit une personnalité d'Instagram : allez à cette putain de salle de sport.
• Mangez plus de protéines. Cela va de pair avec le numéro 1. Faites quelque chose comme 1,5-2g par kg de poids corporel de protéines chaque jour, complétez-le avec votre entraînement et vos séances de musculation, et vous verrez la différence. J'ai l'habitude de manger des œufs le matin, de la viande pour le déjeuner et parfois aussi pour le dîner, et je prends deux en-cas protéinés pendant la journée.
• Créatine et BCAA. La créatine contribue à la construction musculaire. C'est un fait. Vous pourriez avoir peur de devenir le Rock et d'être si volumineux que cela affectera vos performances, mais ce n'est pas le cas. Vous n'avez pas besoin de prendre des doses de créatine dignes d'un culturiste, mais 226ers propose un dosage très intéressant dans sa formule de pré-entraînement, que je recommande à tout le monde. Prenez-le avant chaque séance d'entraînement, qu'il s'agisse de musculation, de cyclisme ou de natation, et il vous fournira la dose de créatine nécessaire, tout en vous aidant à exécuter la séance d'entraînement à votre maximum. Les BCAA sont également indispensables à cet âge, mais faites attention à ce que vous prenez, beaucoup d'Aminos contiennent des substances de remplissage et n'apportent pas grand-chose à votre cause. Thorne Aminos est un bon choix, qui a la confiance des professionnels du Tour de France.

Le dernier problème lié au vieillissement est la densité osseuse et la qualité des tendons. Il est en grande partie résolu par le régime ci-dessus. La souplesse commence à poser problème, ce qui peut, à terme, entraîner des blessures musculaires et tendineuses. Le yoga pendant vos jours de repos est un excellent moyen d'éloigner le médecin. Il existe des milliers d'applications dans votre magasin d'applications. C'est Asana Rebel que je préfère (aucune affiliation avec nous !). Et si vous commencez à sentir vos genoux ici et là, assurez-vous d'ajouter du collagène à votre routine. La qualité est tout avec le collagène, mais c'est quelque chose qui peut vraiment faire une différence à long terme. Les études ici ne sont pas concluantes, donc je ne peux pas dire que c'est de telle ou telle façon, je ne peux que contribuer avec ma propre expérience.

Les points essentiels à retenir sont très simples : prenez soin de votre corps un peu plus que d'habitude, aidez-le à s'alimenter avec de la bonne nourriture, des suppléments de haute qualité et des routines de soins personnels, et il vous récompensera en vous permettant de vous entraîner et de courir pendant quelques décennies encore ! Si vous avez des questions, faites-le nous savoir à : support@feedzone.eu