Stratégie nutritionnelle pour l'Ironman : Comment alimenter un triathlon longue distance ?

Si vous êtes un triathlète de l'hémisphère nord, vous êtes très probablement en phase de préparation de vos principales courses de la saison, votre entraînement devient spécifique et vous peaufinez les derniers aspects de votre performance. Comme le dit le dicton, la nutrition est la quatrième discipline du triathlon, ce qui est particulièrement vrai pour les courses de longue distance. Si vous prenez votre entraînement et vos courses au sérieux, nous sommes sûrs que vous aurez réfléchi, testé et clairement défini votre stratégie de rythme avant la course. De même qu'il serait insensé de s'engager dans une course Ironman sans avoir une idée précise du rythme que vous devriez pouvoir tenir dans chacune des disciplines, nous sommes convaincus qu'il est crucial de définir et de tester au préalable votre stratégie nutritionnelle. Dans ce blog, nous examinons les bases de la nutrition pour l'Ironman et nous présentons une stratégie que vous pouvez tester et mettre en œuvre lors de vos courses.

Commençons par les conseils pratiques

L'objectif de votre stratégie nutritionnelle est assez simple : absorber la plus grande quantité d'énergie que votre corps peut tolérer pendant la durée de la course. Les glucides étant les macronutriments les plus faciles à digérer, il est largement admis que vous devez construire votre nutrition de course exclusivement sur les glucides. Vous entendrez certainement des histoires et des légendes urbaines d'athlètes qui terminent leur course avec 2 gels et 1 barre seulement, de guerriers céto qui courent avec de l'eau ou d'un irondadien qui transporte un savoureux sandwich ou une baguette scotchée à son vélo. Dans tous les cas, nous pouvons vous assurer qu'aucune de ces stratégies ne conduit à la meilleure performance possible.

La stratégie nutritionnelle pourrait se résumer à ce qui suit :

Consommez 80 à 100 g de glucides par heure sous la forme la plus facile à digérer - gels ou boissons riches en glucides composées d'une combinaison de glucose et de fructose. Si vous préférez un aliment solide pendant la course, vous pouvez ajouter une barre ou des produits à mâcher. Toutefois, veillez à tester votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement et ne dépassez jamais la quantité maximale de glucides que vous êtes capable de digérer par heure. Évitez les autres macronutriments (graisses et protéines) en grande quantité, bien qu'un peu de protéines sur le vélo puisse être bénéfique si vous pouvez les tolérer.

Consommez 80 à 100 g de glucides par heure en utilisant des boissons, des gels ou des produits à mâcher riches en glucides.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Ma nutrition de course ressemblerait à ceci :

Je prendrais le Skratch Superfuel avant la course, car il libère l'énergie plus lentement que les autres boissons. Cela devrait me couvrir pour toute la durée de la natation. Le gel post-natation est un bon moyen de consommer des glucides et un peu de caféine. Sur le vélo, j'emporterais ma propre hydratation pauvre en glucides dans une bouteille aéro et une bouteille de 750 ml, et 2 x Maurten Drink 320 dans une bouteille de 750 ml. Je peux digérer le plus de glucides en utilisant les produits hydrogel de Maurten et je peux aussi tolérer le goût pendant longtemps. C'est un avantage majeur pour moi qu'ils ne contiennent pas d'édulcorants artificiels qui m'ont toujours causé des problèmes après 3-4 gels. J'emportais des Clif Blok Chews juste pour varier un peu. Pendant la course, je continuerais à consommer les gels Maurten , même si à ce stade, je n'ai plus d'appétit pour eux, c'est sûr. J'ajouterais un peu d'iso, de Redbull et de Coca-Cola aux postes de ravitaillement - une fois que vous commencez à boire du Redbull et du Coca-Cola, vous ne devez pas vous arrêter, alors restez sur votre propre alimentation aussi longtemps que vous le pouvez.

Ma consommation horaire de glucides sur la course à pied serait un peu plus faible sur la course à pied que sur le vélo. Je crois que la plupart d'entre nous digèrent mieux lorsque notre estomac est plus ou moins immobile. Gardez à l'esprit que l'hydratation sur le parcours contient généralement des glucides (je dirais environ 25 g par bouteille) et que vous devez donc les compter dans votre consommation maximale de glucides par heure ! 

Testez rigoureusement votre alimentation de course à l'entraînement - différents produits fonctionnent pour différents athlètes et différentes conditions !

Une plongée plus profonde dans la science de l'alimentation en carburant

Si vous voulez mieux comprendre pourquoi nous devons aller à la limite de la digestion des glucides pour maximiser les performances d'un ironman, regardons ce que dit la science !

Les sources d'énergie - la graisse est toujours à portée de main

Il existe deux grandes sources d'énergie que notre corps peut exploiter pendant l'exercice : les graisses et les glucides. Le corps humain dispose (pour nos besoins) d'une quantité illimitée d'énergie provenant des graisses (1kg de graisse représente 9.000 kcal d'énergie) et le jeu se résume à la quantité de graisse que vous pouvez oxyder (brûler) en une heure. L'oxydation maximale des graisses (MFO) peut se situer entre 0,3 et 1g par minute, ce qui dépend de votre entraînement, de votre régime alimentaire et de votre sexe. Un MFO de 0,5g/min peut être considéré comme une base de référence décente, que nous allons utiliser pour les besoins de cet article. Nous examinons la combustion des graisses et la façon dont vous pouvez l'améliorer dans un blog précédent. Un MFO plus élevé n'influencerait pas vraiment votre stratégie nutritionnelle. Cependant, cela augmenterait le rythme que vous pouvez soutenir pendant toute l'épreuve, car cela augmenterait l'énergie disponible pour vous. Nous allons le démontrer.

Glycogène - les glucides que nous stockons dans les muscles.

Comme mentionné ci-dessus, la deuxième source d'énergie est constituée par les glucides. Nous pourrions diviser les glucides en deux catégories : les glucides que nous avons dans nos réserves de glycogène (endogènes) et ceux que nous consommons juste avant ou pendant l'épreuve (exogènes). Les glucides endogènes sont stockés dans les muscles squelettiques et le foie. La quantité de glucides dans les réserves de glycogène musculaire varie selon les individus en fonction de facteurs tels que le sexe, le poids corporel, la composition corporelle (plus de muscles = plus de glycogène), le niveau de forme physique et le régime alimentaire (régime riche en glucides = plus de glycogène), mais se situe généralement autour de 500 g de glucides. En outre, nous avons environ 100 g de glucides stockés dans le foie ; cependant, nous pouvons les ignorer pour nos besoins, car les réserves du foie sont réservées à notre cerveau et ne peuvent pas être utilisées pour l'activité physique.

L'alimentation de la course arrive

La dernière pièce manquante du puzzle est donc constituée par les glucides exogènes. Comme nous l'avons dit plus haut, nous devons en absorber le plus possible pendant une épreuve d'endurance de longue durée. Pourquoi ? Faisons quelques calculs - pendant un ironman, nous brûlons entre 700 et 800 kcal par heure. Pour un Ironman de 9,5 heures (ce qui est assez impressionnant pour un athlète d'un certain âge), cela signifie environ 7 000 kcal. Disons que nous pouvons brûler des graisses à 0,5g/min. Cela fournira 2 560 kcal pendant toute la durée de l'épreuve. (0,5g*60min*9kcal*9,5hours). Supposons également que nous épuisons complètement les réserves de glycogène des muscles. Cela fournira 2.200 kcal supplémentaires (550g*4kcal). Les réserves que nous avons dans notre corps fournissent donc environ 4 800 kcal pour l'épreuve, ce qui signifie qu'il nous manque encore environ 4 200 kcal pour pouvoir terminer l'épreuve dans le temps imparti.

Il n'y a aucun moyen de contourner la nutrition de course dans un Ironman. Même si vous êtes un grand brûleur de graisse et que vous épuisez toutes vos réserves de glycogène, vous serez à court de carburant avant d'arriver au marathon.

C'est là qu'intervient la nutrition de course. Dans le cas idéal, un corps humain entraîné est capable de digérer 80 à 100 g de glucides par heure. En consommant 100g de glucides par heure, nous arrivons à peine à compenser le déficit énergétique de 4.200 kcal. (100g*4 kcal*9,5 heures=3.800kcal), ce qui signifie que nous allons probablement souffrir dans les derniers kilomètres de la course (oh bien).

Il est nécessaire de préciser ici que certains athlètes professionnels sont capables de digérer jusqu'à 150 g de glucides par heure, mais il s'agit de chiffres extrêmes qui ne peuvent être atteints par aucun d'entre nous, les personnes du groupe d'âge. 

Que se passe-t-il si vous ne faites pas le plein ?

Même en faisant le plein d'énergie, les performances d' un Ironman sont limitées par l'énergie disponible dans le corps. Si nous diminuons encore la disponibilité de l'énergie, le mécanisme de régulation de notre cerveau nous forcera littéralement à aller plus lentement, afin de diminuer la consommation d'énergie pour correspondre au niveau d'énergie disponible. En termes simples, s'il n'y a pas de carburant, le moteur ne peut pas tourner. Le cerveau remarquera que vous vous épuisez trop vite et passera en mode économie d'énergie pour vous protéger des conséquences catastrophiques. C'est ce qui se passe lorsque vous vous heurtez à un mur ou que vous avez l'impression de tourner à vide.

Tout ceci étant dit, comment améliorer nos performances lors d'un ironman ?

Je pense que nous avons clairement démontré que dans une épreuve d'endurance longue comme l'Ironman, la disponibilité énergétique est le principal facteur limitant la performance. Alors, quel est le rôle de l'entraînement proprement dit ? Eh bien, assez fortement en fait ! Un rythme plus soutenu entraîne une consommation d'énergie plus élevée, et une part plus importante de l'énergie doit être fournie par les glucides. L'objectif principal de l'entraînement pour l'Ironman (une fois que vous avez maîtrisé les bases et que vous vous êtes construit un socle) est d'économiser votre corps pour consommer le moins d'énergie possible à n'importe quel rythme, d'une part, et d'être capable de brûler les graisses aussi vite que possible, d'autre part. Cela vous permettra d'augmenter votre rythme de course sans manquer d'énergie. Et n'oubliez pas TESTEZ VOTRE ALIMENTATION DE COURSE AUTANT QUE POSSIBLE.