Entraînements à jeun - pourquoi et comment maximiser la combustion des graisses

On entend beaucoup parler d'entraînement à jeun de nos jours. Tous ceux qui comptent dans les sports d'endurance intègrent une forme d'entraînement à jeun et une approche à faible teneur en glucides dans leur méthodologie d'entraînement. L'équipe Sky, l'équipe Jumbo-Visma, le triathlon de Norvège, etc. Mais qu'est-ce que cela signifie, et qu'est-ce que cela vous fait ? Comment s'entraîner à jeun correctement et éviter les effets négatifs ?

Tout d'abord, permettez-moi de formuler le problème. Je pars du principe que nous sommes tous, pour la plupart, des athlètes d'endurance amateurs et de groupes d'âge qui veulent donner le meilleur d'eux-mêmes. Les principes de base décrits ci-dessous fonctionnent pour tout le monde, mais pour les athlètes d'élite, c'est un peu plus compliqué et plus nuancé.

Qu'est-ce que l'entraînement à jeun ?

Imaginez que vous ayez dîné, que vous vous soyez couché, que vous vous soyez réveillé le matin, que vous n'ayez bu qu'un verre d'eau et que vous soyez parti pour une randonnée à vélo de 3 heures. La restriction calorique de la nuit et l'absence de petit-déjeuner constituent la base d'une séance d'entraînement à jeun. Ainsi, vous commencez la séance d'entraînement avec une quantité limitée de glycogène dans vos muscles. Pendant l'entraînement, vous ne consommez que de l'eau ou des boissons électrolytiques pauvres en glucides(Nuun, SoS), ce qui épuise encore plus vos réserves de glycogène.

De cette façon, vous obligez votre corps à utiliser les graisses comme carburant, même à des intensités plus élevées, et donc à améliorer votre capacité d'oxydation des graisses, devenant ainsi une machine à brûler les graisses.

L'avantage d'être un bon brûleur de graisses apparaît dans les épreuves d'endurance de longue durée (comme l'Ironaman, l'ultra running, les courses par étapes, l'audax), où vous pouvez obtenir l'une des deux choses suivantes : soit vous êtes capable d'utiliser à la fois les glucides et les graisses à haute intensité, ce qui vous permet d'aller plus vite plus longtemps, soit vous pouvez maintenir un effort aérobie pendant de longues périodes sans perdre de puissance et avec une supplémentation limitée en glucides, ce qui convient aux personnes qui ont des problèmes de digestion des glucides pendant les longues courses. Décortiquons ces deux scénarios :

Le scénario de l'Ironman

Vous voulez être aussi rapide que possible pendant votre course Ironman. Habituellement, pendant un Ironman, vous brûlez environ 700-800 kcal par heure, donc pour un Ironman de 9 heures, cela représente environ 7000 kcal. Un Ironman de 9 heures est un effort d'intensité relativement élevée. Dans des circonstances normales, vous ne pouvez consommer qu'environ 80-100g de glucides par heure, ce qui représente environ 400kcal. C'est environ la moitié de ce que vous brûlez chaque heure, donc plus vous allez loin, plus vous vous évanouissez. Vous n'êtes tout simplement pas capable de maintenir le déficit énergétique pendant une si longue période. C'est là qu'intervient l'oxydation des graisses.

Le corps dispose de quantités pratiquement illimitées de calories de graisse, puisque chaque gramme de graisse représente 9 kcal d'énergie. Le jeu se résume à votre capacité à les brûler.

La capacité de l'organisme à brûler les graisses comme carburant est appelée oxydation des graisses, et se mesure en grammes par minute. Un taux d'oxydation des graisses de 0,5g/min est un bon niveau de base, mais vous pouvez atteindre 1g si vous êtes vraiment très bon. 30g d'oxydation des graisses par heure, c'est 270 calories supplémentaires d'énergie gratuite, 500 si vous êtes vraiment une bête. En gros, vous supprimez le déficit en utilisant bien les graisses, en vous sentant beaucoup mieux dans les 10 derniers kilomètres du marathon, et peut-être même en profitant de la dernière heure de course ! (je plaisante, c'est quand même misérable AF).

Le scénario de l'ultra-distance

Dans les courses d'ultra-distance (UTMB, courses Audax, etc.), on travaille généralement à faible intensité pendant 24 heures, voire plusieurs jours. Il est impossible de manger suffisamment de glucides pendant cette période sans tomber malade. Pour pouvoir bien finir ces courses, vous devez être une machine à brûler les graisses. Si vous vous entraînez pour ces courses et que vous avez le volume nécessaire, vous serez de toute façon déjà très bien adapté aux graisses, mais en vous entraînant correctement à jeun, vous pouvez tirer beaucoup plus de votre corps.

Alors comment s'entraîner à jeun ?

Pour obtenir des résultats, vous devez être méthodique et le faire sur une longue période, comme c'est généralement le cas, mais chaque entraînement à jeun en soi vous aidera. Commencez par une règle simple : Ne prenez pas de petit-déjeuner ou d'en-cas avant une séance d'entraînement, si celle-ci dure moins de 60 minutes quelle que soit son intensité, ou 90 minutes pour une intensité moindre. Veillez à vous hydrater avant et pendant l'entraînement, idéalement avec une boisson électrolytique, car avec une approche pauvre en glucides, votre corps a besoin de beaucoup plus d'électrolytes que d'habitude. Cela fonctionne pour les courses, le vélo, la natation ou la musculation. En faisant cela la plupart des jours de la semaine, vous serez en mesure de vous adapter à la graisse très rapidement.

En plus de cette règle de base, essayez de faire une séance d'entraînement longue à jeun au moins deux fois par mois. Une séance d'entraînement longue sera une course de 1,5 à 3 heures ou un vélo de 3 à 5 heures avec peu ou pas de calories. Levez-vous, prenez un café, des électrolytes et sortez. Pendant l'entraînement, vous ne pouvez boire que de l'eau et des électrolytes, ou si vous avez peur, vous pouvez prendre jusqu'à 25g par heure de glucides (je recommande les CLIF bloks pour cela, car ils peuvent être facilement dosés). Allez-y doucement et ne faites pas une séance d'entraînement à jeun de 5 heures du premier coup. De plus, ce n'est PAS une séance d'entraînement qui doit être intense. Zone 1 ou 2 maximum, équitation facile et conversationnelle. Une fois que vous vous serez amélioré, vous pourrez continuer à ajouter de l'intensité, mais évitez d'en mettre pour les premiers essais.

Il nous reste maintenant une dernière règle, la plus importante : faites le plein d'énergie après l'entraînement et veillez à rattraper vos calories au cours des 48 heures suivantes. N'essayez pas de rester en déficit calorique, car cela a de nombreux effets négatifs sur vous, de la perte de masse musculaire à la baisse des niveaux d'énergie, en passant par les problèmes d'immunité et les déséquilibres hormonaux. Encore une fois : assurez-vous de manger suffisamment de calories ! Emportez des barres CLIF supplémentaires dans votre poche pour les deux jours suivants, et faites le plein d'énergie sur le pouce. Les séances d'entraînement à jeun, surtout au début, ont un coût énergétique plus élevé et vous devez vous assurer de le corriger dès que possible.

Avec le temps, vous verrez des progrès. Après environ 2 mois, j'étais capable de faire 3 heures de vélo avec du café noir seulement, en Z2 avec un peu de Z3 dans les collines, sans aucun problème. Pas de faim, pas de manque d'énergie. La clarté que cela apporte sera addictive. Amusez-vous bien à l'essayer !